食堂文化

●均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重

　增加較為快速，但長期或過量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均

　衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。

●養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。

●改變進(jìn)餐的程序

先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。

●選擇適度烹調(diào)的食物

選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。

●保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

????如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時(shí)，建議您還是請的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個(gè)健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則

可以當(dāng)作零食來吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。

??在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下，

那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實(shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、

容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病

的老人，還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

※增重不增肥

????在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)?span style="padding: 0px; list-style: none;">“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而

“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非

“增肥”吧？！

????人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”

應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”

與“運(yùn)動(dòng)”！

????【飲食篇】

????飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重

乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以

增加食物的消化吸收利用率。

????●蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。

植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于

吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比

喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

????●醣類的選擇

????醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、

南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所

謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

????●脂肪的選擇

????油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中

鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的

中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使

用量，以不超過60％為原則。

【運(yùn)動(dòng)篇】

????欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)?span style="padding: 0px; list-style: none;">“有氧運(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。

????那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長，相對的便會(huì)累積一些體重。

????目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

●早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1、現(xiàn)榨柳橙汁一杯

????2、低脂牛奶一杯

????3、澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：

????1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

????2、一杯豆?jié){或米漿。

????3、一顆水煮蛋

????●早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量

????下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

????●午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖唷！

????偏好西式口味的人：

????1、蘋果一個(gè)

2、低脂牛奶一杯

????3、三明治一個(gè)

????4、生菜沙拉一盒

????5、高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：

????1、奇異果一個(gè)

????2、一杯優(yōu)酪乳

????3、一碗飯或一碗面

????4、水煮青菜一份

????5、高纖餅干一份

????●下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了

????下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

????●晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐

????好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會(huì)讓肉肉快長出來唷！

????1、現(xiàn)榨果汁一份

????2、冰淇淋或優(yōu)酪乳一份

????3、生菜沙拉或炒青菜一份

????4、一碗飯或一碗面

????5、一份瘦肉或魚肉

????6、飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。

????●宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食

????在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思

就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺